El Mijo: un super alimento

Muy consumido en África y Asia, está siendo redescubierto en Europa, asociado sobre todo a la nueva cocina sana. Es el cereal más rico en hierro y tiene un sabor delicado que ofrece mucho juego como alternativa al arroz o a la pasta.

El mijo es uno de los alimentos humanos más antiguos. Procedente del África central, su cultivo pudo extenderse hace 2.000 años hacia la India y China por el este, y hacia Asia Menor y Europa por el norte.
Hoy, de los 30 millones de toneladas de mijo que se producen cada año en el mundo, el 90% es utilizado por los países en desarrollo. De esta cantidad, aproximadamente dos terceras partes se destinan al consumo humano, y el resto a piensos, a la elaboración de bebidas alcohólicas y a usos agrícolas.


Gran fuente de salud
Como cereal excepcionalmente rico en hierro, el mijo se recomienda en casos de debilidad física, fatiga, anemia, astenia, falta de ánimo y menstruaciones abundantes. Resulta también muy útil para mujeres embarazadas o en periodos de lactancia. Favorece la regeneración celular y por tanto se considera excelente para fortalecer la salud de la piel, los cabellos, las uñas y los dientes.
Por su alto contenido en magnesio, el mijo se considera un cereal muy apropiado para los deportistas, que con el sudor pierden muchos minerales. Además de combatir el agotamiento y permitir la recuperación tras el esfuerzo físico, alivia los calambres musculares y fortalece los músculos.
El mijo resulta igualmente eficaz para defenderse del estrés y la irritabilidad nerviosa, para reducir la intensidad y frecuencia de los ataques migrañosos, y como apoyo en regímenes adelgazantes. Se encuentra, además, entre los pocos cereales sin gluten, lo que resulta interesante para las personas celíacas.


Un sabor rico en matices
El mijo puede constituir una interesante alternativa al arroz o a la pasta de trigo. En África se elaboran con él diferentes panes y galletas nutritivas, así como determinadas bebidas alcohólicas. Es un cereal muy energético, idóneo para el desayuno –en el muesli de cereales, por ejemplo, aunque es poco usual– o para integrarlo en la dieta previa a una jornada deportiva o una salida de excursión.
En general, el mijo presenta un sabor suave, que hay quien relaciona con la mantequilla y quien lo definiría como anuezado, pero en cualquier caso da buenos resultados junto a otros ingredientes de sabor más fuerte o intenso, a los que aporta un matiz fino, muy especial.
El mijo se puede incluir en ensaladas variadas, pero también combina bien con legumbres (mijo con lentejas al horno o mijo con garbanzos), con soja en sus distintas formas (tofu, tempe, miso), y con verduras y hortalizas, sobre todo las dulces (budín de mijo con zanahoria y jengibre; ñoquis de mijo con col lombarda; mijo y coliflor gratinados...). Es también un buen ingrediente de pizzas y hamburguesas vegetales, y de cremas y sopas de verduras, entre otras opciones. Su textura crujiente captura bien los aromas de los ingredientes que lo acompañan y no cansa al paladar, pues su sabor no domina en el plato.
El mijo es un cereal de cocción rápida, muy fácil de cocinar. Como el grano es muy pequeño, antes de cocerlo, es preciso lavarlo y escurrirlo bien. Luego se tuesta ligeramente en una sartén, para inmediatamente después cocerlo en agua caliente, esperar a que hierva, y dejarlo a fuego suave unos 20 minutos o hasta que adquiera una textura esponjosa. Una vez cocinado, desaparece por completo el ligero deje amargo que desprende.
El mijo se suele cocer de forma irregular, de manera que algunos granos pueden quedar totalmente cocidos y abiertos al mismo tiempo que otros permanecen firmes y crujientes. A la hora de conservar el mijo de forma óptima, se aconseja guardarlos en recipientes herméticos, a ser posible de vidrio, y mantenerlos alejados del calor y de la humedad.


Fuente Cuerpomente


Hamburguesa de mijo y zanahoria

Raciones: 4 Preparación: 25 min. Cocción: 40 min.

250 g de mijo pelado
650 ml de caldo vegetal o agua
2 cebollas medianas
1 cucharada de piñones
150 g de zanahoria
1 cucharada de perejil picado
pimienta blanca, aceite de oliva y sal

Las cebollas, peladas y cortadas, se doran en una cazuela de fondo grueso con aceite y sal.
El mijo se incorpora a la cazuela y con el fuego bajo se remueve durante unos minutos con una cuchara de madera, hasta que desprende un agradable olor a nuez. Se vierte el agua o caldo con una cucharada de sal, se tapa y se deja cocer a fuego lento una media hora o hasta que el cereal haya absorbido el agua.
Se pela y corta la zanahoria en tacos pequeños, y se tuestan y trocean los piñones.
Con unas varillas se suelta el grano del mijo y se mezcla con la zanahoria cruda, el perejil, los piñones y una pizca de pimienta. Se le da forma de hamburguesa, se pasa por la plancha y se sirve con una ensalada de hojas variadas.

Por ración:
Calorías Proteínas Hidratos Grasas Colesterol
200          33 g          5 g         5 g       0 mg


Pastel de mijo y espinacas

Raciones: 4 Preparación: 12 Cocción: 50

300 g de mijo pelado
2 puerros
150 g de espinacas
2 cucharadas de pasas de Corinto
1 cucharada de cebollino picado
2 cucharadas de semillas de calabaza
1 cucharada de semillas de sésamo negro
750 ml de caldo o agua
150 ml de salsa de tomate
aceite de oliva y sal

Las pasas se dejan en remojo. Mientras tanto, se lavan bien los puerros y se pican muy finos, desechando la parte más dura. Se rehogan durante unos minutos en una cazuela con un poco de aceite y a continuación se incorpora el mijo, dándole unas vueltas con el fuego bajo hasta que quede ligeramente tostado.
Se añade el caldo con un poco de sal y se deja cocer a fuego lento durante media hora o hasta que haya absorbido el agua por completo.
En una cazuela aparte, se cuecen las espinacas con muy poca agua y sal (suele ser suficiente el agua que retienen después de lavarlas y escurrirlas). Pasados unos 3 o 4 minutos se escurren y se pican finas.
Con la ayuda de unas varillas se sueltan los granos de mijo y se mezclan con las espinacas, las pasas escurridas, el cebollino y la salsa de tomate, de modo que quede una pasta bien jugosa.
Se unta con aceite una bandeja de horno y se rellena con esta mezcla. Se cubre con las semillas de calabaza y sésamo negro y se calienta en el horno a fuego medio hasta que adquiera consistencia. El pastel se sirve con salsa bechamel.

Por ración:

Calorías Proteínas Hidratos Grasas Colesterol
370            12 g      63 g        8 g       0 mg


Tartaleta de mijo con arándanos

Raciones: 4 Preparación: 35 min. Cocción: 25 min.

100 g de mijo pelado
200 g de calabaza en dados
300 g de mermelada de naranja
40 g de arándanos
1 naranja (su zumo)
1 cucharadita de cacao en polvo

Se precalienta el horno a 180 ºC. Mientras tanto, en una olla se llevan a ebullición 200 ml de agua con el zumo de naranja. Cuando rompen a hervir se agrega el mijo y se deja cocinar a fuego lento hasta que esté tierno.
Los dados de calabaza se cuecen al horno uno 10 minutos, en una bandeja pintada con aceite.
Se deja entibiar el mijo y se reparte en cuatro moldes de tartaleta pintados con aceite, presionándolo sobre las paredes y el fondo. Las tartaletas se rellenan con mermelada, la calabaza y unos arándanos, y se hornean 15 minutos. Se dejan enfríar, se desmoldan y se espolvorean con cacao.