NUTRICIÓN DEPORTIVA. CREATINA: ¿Qué es y que nos aporta?

Quizá sea el suplemento estrella que todo el mundo conoce, bueno más bien, del que todo el mundo ha oído hablar. Hoy día podemos decir que es el suplemento más utilizado por los deportistas, hasta el 90 % lo usan en la actualidad.

La Creatina es una sustancia natural que se encuentra mayoritariamente (95 %) en los músculos. Se produce en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina. Desde estos órganos es transportado, por el torrente sanguíneo, donde llega a los músculos y una vez allí se fosforila (gracias al enzima fosfocreatinkinasa) convirtiéndose en Fosfato de Creatina (o fosfocreatina, PC), su forma activa.

¿Cómo actúa en el metabolismo energético? Cuando ingerimos hidratos de carbono, grasas o proteínas las digerimos hasta conseguir sus unidades básicas: Glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, respectivamente. Pero éstos van a seguir sufriendo aún más transformaciones, ya a nivel celular, para que se puedan utilizar como energía. El punto final de estas transformaciones es la molécula de ATP (AdenosinTriFosfato), a esta molécula se la suele considerar como la "moneda de cambio" energética, es decir, podemos comer muchos hidratos de carbono, proteínas y grasas, pero si no los transformáramos en ATP de nada nos servirían ya que no las podríamos usar como fuentes de energía. Es como tener mucho dinero en el banco, pero no tener monedas para comprar una barra de pan; no nos sirve de nada tener mucho dinero si no lo podemos utilizar. El ATP, como su propio nombre indica, contiene tres grupos fosfatos, y estos son imprescindibles para que nos pueda aportar energía, ya que mediante la ruptura y posterior pérdida de uno de estos grupos se produce la energía. Se trata de enlaces químicos llamados de alta energía. Es en este punto donde entra en juego la fosfocreatina (PC), que como hemos dicho antes, también presenta uno de estos grupos fosfato y éste es cedido por la fosfocreatina al ATP. De esta manera el ATP recupera su forma original y puede seguir aportándonos energía. De ahí que a la Creatina se le confieran propiedades recuperadoras, más que nada porque en realidad las tiene, sobre todo para esfuerzos cortos pero intensos. Además suele ir acompañado de un aumento en la masa muscular (debido al aumento de líquido intracelular).

Recomendaciones de uso: Por lo expuesto anteriormente el consumo de Monohidrato de Creatina se suele recomendar a nivel fitness, cuando se ha llegado a un periodo de estancamiento y se necesita un poco más de empuje para vencer estos puntos y seguir progresando. Nos ayudará a realizar esas 2 ó 3 últimas repeticiones al darnos un poco más de fuerza y estas repeticiones son fundamentales para poder progresar muscularmente. Además al hidratar la célula muscular nos hará ganar peso y nos ayudará a mover esos kilos en los cuales estábamos estancados. Todos estos factores hacen que su uso se recomiende cuando se hacen entrenamientos de hipertrofia muscular muy intensos, ya que nos ayudará a recuperar de un día para otro.

Este uso se le dió al principio, cuando sólo era más conocida en los gimnasios para culturismo y fitness, pero hoy día su uso se ha extendido a todas las prácticas deportivas. Siendo utilizado en disciplinas como el Atletismo, el ciclismo o la natación en sus modalidades de velocidad. También es recomendada en deportes de raqueta o en las artes marciales. Y por sus propiedades recuperadoras en deportes de equipo como el fútbol, baloncesto, rugby, balonmano, etc.

A continuación vamos a describir como la Creatina nos puede ayudar en función de nuestra práctica deportiva:

1.- MEJORA DEL SISTEMA ATP-PC: Aumento en el rendimiento de los esfuerzos cortos e intensos (menores a 20" y a más del 85 % de 1 Repetición Máxima).

EN EL ENTRENAMIENTO: produce más intensidad en cada repetición. Acelera la recuperación del ATP dentro de la serie y entre series de esfuerzos.

TRAS EL ENTRENAMIENTO: produce una pronta recuperación debido a la saturación de los depósitos musculares de PC, por lo que estos estarán en perfecta disposición para afrontar una nueva sesión de entrenamiento.

2.- MEJORA DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS:

Aumento de la Fuerza Máxima (entre 6 a 1 RM): en los deportes de fuerza en general.

Mejora de la Fuerza Explosiva: lanzamientos, golpeos, saltos, etc.

Mejora de la Fuerza-Velocidad: movimientos cíclicos a gran velocidad.

Hipertrofia muscular sarcomérica: más tejido para obtener mayor funcionalidad, aplicado a todo lo anterior.

Hipertrofia muscular sarcoplásmica: incremento visible del tamaño muscular (acompañado de agua intracelular). Ayuda en el uso de mayores cargas de trabajo y recupera mejor entre series.

Como tomarla en función de tu objetivo: La suplementación oral con monohidrato de Creatina (20 gr/día, los 5 ó 6 primeros días, como norma general) aumenta el contenido en PC del músculo esquelético humano entre un 20% y un 40 %. Las dosis de mantenimiento (más bajas, 3 gr/día) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Estas han sido las recomendaciones clásicas para la ganancia de fuerza y masa muscular a nivel de culturismo o fitness, pero en la actualidad se dan otras recomendaciones en función del objetivo, modalidad deportiva y al peso corporal, ya que no necesita la misma cantidad un deportista de 65 kilos de peso que un culturista de 100 kilos.

Debido a los diferentes usos que se le da actualmente a la creatina no es fácil marcar unas pautas de administración, aunque podemos hacer varias distinciones:

TOMADA PARA EL AUMENTO DE LA FUERZA Y LA MASA MUSCULAR: Se recomienda hacer una carga los 4-5 primeros días, con dosis de 200 mg/kg-peso/día repartidos en unas 4 tomas.

Por ejemplo: Hacer una toma en el desayuno, otra antes de entrenar, otra después de entrenar y la última antes de acostarse. Para personas de unos 70 kg la dosis de carga inicial sería de: 200 x 70 = 14.000mg., (14g al día) repartidos en esas 4 tomas.

Pasado este periodo inicial de carga pasaríamos a realizar tomas de mantenimiento con dosis de 50 mg/kg-peso/día repartidas en una o dos tomas, así la toma sería de 50 x 70 = 3.500 mg, es decir, 3´5 gr. al día.

Se recomienda tomar durante un máximo de 30 a 45 días, dejando periodos mínimos de descanso de un mes. Así evitaremos que nuestro cuerpo se convierta vago frente a la síntesis de Creatina por nuestros propios músculos.

TOMADA PARA UNA PRUEBA CONCRETA: pruebas concretas de velocidad (atletismo, ciclismo, natación, etc), hacer una carga de Creatina durante la semana previa a la prueba. Por ejemplo, un velocista que tenga una carrera el Domingo, desde el lunes anterior a la prueba debería hacer la carga de Creatina tal y como se explicó en el apartado anterior, es decir, 200 mg/kg-peso/día repartidos en unas 4 tomas.

Se toma de manera puntual para el aumento de la fuerza y del peso, de forma temporal.

TOMADA COMO RECUPERADOR: o como suplemento secundario, por ejemplo en los deportes de equipo. Se recomienda una toma como la de mantenimiento del primer apartado, es decir, 50mg/kg-peso/día, preferiblemente después de entrenar.

También de han de hacer periodos de descanso, pero no de manera tan estricta como en el primer caso.

Hoy día la creatina se añade a muchos preparados con el fin de producir una sinergia entre los distintos ingredientes, en función de la fórmula podemos conseguir uno u otro fin, pero por lo general se trata de producir una recuperación completa y conseguir un aumento en la célula muscular, es decir, voluminizar el músculo, de ahí que por lo general a estos productos se los denomine como voluminizadores celulares.