NOCIONES BÁSICAS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA

La nutrición tiene una función fundamental en nuestra vida, condicionando nuestra salud, tanto a largo como a corto plazo. Necesitamos ingerir entre 45 y 50 nutrientes esenciales para mantener un adecuado estado de salud, que son 8 aminoácidos, 2 ácidos grasos, unos 20 minerales, 13 vitaminas y el agua, además de la energía contenida en hidratos de carbono (también conocidos como carbohidratos o glúcidos) y las grasas (también conocidas como Lípidos o Triglicéridos)
Los nutrientes en los que nos centraremos más a nivel deportivo son las Proteínas formadas por Aminoácidos y los Carbohidratos, junto con Vitaminas y Minerales.
Los Hidratos de Carbono deben aportar sobre el 60 % de las calorías diarias, en función de la actividad física que realicemos. El porcentaje de azúcares no debe ser superior al 10 %, el resto deben ser hidratos de carbono complejos de absorción lenta.
La función principal de las Proteínas es estructural, forman parte de todas las estructuras del organismo, aunque en periodos de ayuno prolongado también son utilizadas como fuente de energía. Las forman la unión de moléculas sencillas llamadas Aminoácidos. Una vez digeridas, se obtienen los aminoácidos que las componen y que utilizamos para formar nuestras propias proteínas que necesitamos para construir nuestros músculos, hormonas, enzimas, piel, etc.
La ingesta recomendada en proteínas es de un 10 % en personas sedentarias y sobre un 20 % en nutrición deportiva.
Los Aminoácidos Esenciales son: Leucina, Isoleucina, Valina (que además son los aminoácidos ramificados), Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina y el Triptófano. Se suele añadir la Histidina ya que es esencial en los niños. La Arginina también lo es en niños muy pequeños. Lo mismo ocurre con la Prolina pero para personas de avanzada edad. El resto de Aminoácidos son: Alanina, Ácido Aspártico, Asparragina, Cisteína, Ácido Glutámico, Glutamina, Glicina, Serina y Tirosina. También existen otros aminoácidos importantes como son la Ornitina , la Taurina , la Cistina y la Citrulina.
Dicho esto, destacamos por su especial utilización deportiva los siguientes suplementos:
La Glutamina: se forma a partir del Ácido Glutámico y la Asparragina. Es imprescindible, ya que es el aminoácido más abundante del organismo (60 % del total) y es un importante precursor de muchos otros aminoácidos, proteínas y nucleótidos.
Los Aminoácidos Ramificados (BCAA’s): son la Leucina , la Isoleucina y la Valina. Son utilizados como anabólicos, anticatabólicos y hasta como energéticos.
La L-Carnitina es un nutriente similar a una vitamina, esencial para la conversión de las grasas en energía. Se aplica en el control del peso, la salud cardiovascular y el envejecimiento saludable.
La Creatina es una sustancia natural que se encuentra mayoritariamente (95 %) en los músculos. Se produce nuestro cuerpo a partir de los aminoácidos Arginina, Glicina y Metionina, La suplementación con Creatina mejora el rendimiento físico, la recuperación muscular y se suele acompañar de un aumento en la masa corporal.